Tipps für effektives Ausdauertraining

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung maximieren sollen. Doch welches Training und welche Ernährung sind für die Verbesserung der Ausdauer optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von genetischen Faktoren, dem Alter und dem Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dasselbe Ausdauerlevel erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um deine Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger genügt ein moderates Training, um den nötigen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim modernen Ausdauertraining sind 20 bis 30 Minuten pro Einheit bei mittlerer Intensität ausreichend, um die Herzfrequenz zu steigern. Fortgeschrittenen werden längere Einheiten von 40 bis 60 Minuten empfohlen. Zwischen den Einheiten sollten mindestens ein bis zwei Tage Pause eingehalten werden.

Wie ist Ausdauertraining effektiv?

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und die Ausdauerleistung kann nicht gesteigert werden. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Leistungssteigerung möglich wird, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Zwischen 300 und 500 kcal Überschuss sind empfehlenswert. Viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass ein solcher Wert nur einen ungefähren Durchschnittswert darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über Ausdauertraining, hört man auch häufig das Wort Wettkampfvorbereitung. Bei dieser Vorbereitung wird vereinfacht gesagt die Ausdauerleistung optimiert. In unserem Körper werden Energiespeicher mobilisiert und die Muskeln auf die Belastung vorbereitet.

Dies geschieht in 2 Prozessen, der Anpassung und der Erholung. Für die Leistungssteigerung, die Regeneration und die Verbesserung der Ausdauer spielt diese Phase eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch gespeicherte Energie in nutzbare Energie umgewandelt werden.

Demgegenüber steht die Abbaurate, bei welcher Energiereserven zur Energiegewinnung abgebaut werden. Wenn mehr Abbau als Aufbau der Energiereserven stattfindet, wird unterm Strich die Ausdauerleistung gemindert. Um die Abbaurate gering zu halten und die Anpassung zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Ausdauerleistung durch die Einnahme von speziellen Präparaten steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.